هفت راه مؤثر برای اصلاح الگوی خواب شما

هیچ چیز مثل یک خواب شبانه کامل و مناسب به انسان انرژی نمی‌دهد تا هنگام صبح به فعالیت‌های روزانه خود برسد. اما شاید اکثر ما از این خواب سالم بی‌بهره باشیم و هر روز، صبح را با کسالت و خواب‌آلودگی آغاز کنیم. پس در ادامه با ما باشید تا هفت روشی را بررسی کنیم که به سادگی می‌توانند عادات غلط شما را هنگام خوابیدن اصلاح کنند.از مهم‌ترین عواملی که می‌توانند چرخه خواب انسان را به هم بزنند، مسافرت و جابجایی شیفت کاری است. این امر به دلیل آن است که بدن شما عادت کرده در یک زمان مشخص و پس از یک دوره خواب معین فعالیت خود را شروع کند اما شما با تغییر زمان خواب خود این زمان‌بندی دقیق بدن را به هم می‌زنید که در دراز مدت می‌تواند باعث تغییر الگوی صحیح خواب شما شود. کارشناسان معتقد هستند که چرخه خواب یکی از دقیق‌ترین الگوهای رفتاری بدن انسان است؛ پس نباید نسبت به اختلالات ایجاد شده در این چرخه زمانی بی‌تفاوت بود. حال اگر شما نیز می‌خواهید از همین امشب الگوی خواب خودتان را به شکل صحیحش بازگردانید، ما به شما نکاتی را می‌گوییم که با انجام آن‌ها به سادگی می‌توانید به این هدف خود برسید.

شام سبک بخورید!
حتما این ضرب‌المثل را شنیده‌اید که:” صبحانه را مثل پادشاه بخور، ناهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک گدا!”

شما باید زمان وعده‌های غذایی خود را اصلاح کنید و آخرین وعده را با فاصله مناسبی نسبت به زمان خواب مصرف نمایید؛ چرا که شکم پر یکی از اصلی‌ترین عوامل ایجاد بی‌خوابی است. یک وعده سبک قبل از زمان خواب می‌تواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد، در حالی که یک وعده سنگین غذایی باعث فعالیت شدید دستگاه گوارش و جذب خون بیشتر در ناحیه معده می‌شود که می‌تواند از به خواب رفتن شما جلوگیری کند. همچنین بهتر است نوشیدنی‌های کافئین دار را از وعده شبانه خود به طور کامل حذف کنید، به خصوص اگر به کافئین حساسیت دارید.

به آرامی برنامه خواب خود را تغیر دهید
این مهم است که برنامه زمانی خواب خود را به آرامی و پله پله تغیر دهید تا از استرس‌های ناشی از تغییر ناگهانی زمان خواب جلوگیری کنید. بهتر است در هر بار تنها ۱۵ دقیقه خواب خود را افزایش دهید. اگر لازم است صبح زودتر بیدار شوید، پس شب ۱۵ دقیقه زودتر به رخت خواب بروید. شاید در ابتدا کمی سخت باشد بخواهید برنامه خوابتان را تغییر دهید اما به نظر تنها چند شب لازم است تا به این ساعات خواب جدید عادت کنید.

اتاق خود را برای خواب آماده کنید
سیستم عصبی انسان می‌تواند تحت تاثیر روشنایی و تاریکی قرار گیرد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند تا حد امکان محل خواب خود را تاریک کنید تا راحت‌تر به خواب بروید. نور صبحگاهی باعث می‌شود تا بدن شما خود را برای بیدار شدن آماده کند پس سعی کنید اگر می‌خواهید صبح راحت‌تر بیدار شوید پرده‌های اتاقتان را برای ورود نور خورشید باز بگذارید اما اگر باز گذاشتن آن‌ها در هنگام شب باعث ورود نور به اتاق شما می‌شود حتما آن‌ها را ببندید. هنگام خواب لپ‌تاپ، تلفن، تلویزیون و هر منبع نور دیگری را خاموش کنید. نمایشگر گجت‌ها با ایجاد نور آبی مصنوعی باعث می‌شوند تا بدن حس بیداری پیدا کند در حالی که قرار است شما بخوابید!

در این مسیر ثابت قدم باشید
پشتکار و تلاش تنها راه رسیدن به یک برنامه خواب منظم است. شما باید به ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود وفادار باشید. آخر هفته‌ها را هم فراموش نکنید! جمعه‌ها می‌توانید مقداری بیشتر بخوابید اما روز شنبه باز باید به برنامه منظم خود باز گردید. این رویه باعث می‌شود تا بدن شما به برنامه خواب جدید عادت کند.

خودتان را عذاب ندهید
اگر همه راه‌های ممکن برای خوابیدن را رفته‌اید اما به نتیجه نرسیده‌اید باید سریعا از جای خود بلند شوید و به فعالیت‌هایی که در طول روز وقت نکرده‌اید آن‌ها را انجام دهید مشغول شوید. در رخت خواب خودتان را شکنجه نکنید و از این پهلو به آن پهلو نشوید چرا که این اصرار شما به خوابیدن خودش ایجاد استرس می‌کند و از به خواب رفتنتان جلوگیری می‌کند. پس بلند شوید و به کار کم استرس تری بپردازید تا زمانی که خسته شوید. حدودا بعد از نیم ساعت فعالیت بار دیگر به رخت خواب باز گردید.

به بهداشت خواب خود توجه داشته باشید
رعایت الگوی صحیح خواب یکی از عوامل مؤثر در حفظ بهداشت روانی هر فرد است. نکته اساسی برای رعایت بهداشت خواب این است که شما بدنتان را برای خوابیدن آماده کنید. مهم است که محل استراحت خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید تا بدنتان بتواند به آرامش برسد و خود را برای خواب مهیا کند. استفاده از بالشت نرم با ارتفاع مناسب نیز می‌تواند به احساس راحتی شما کمک کند. علاوه بر این‌ها همان‌طور که گفتیم بهتر است شام سبک بخورید و از خوردن قهوه پرهیز نمایید.

فشار دادن دکمه “چرت (snooz)” را متوقف کنید
به نظر می‌رسد همه ما عاشق آن دکمه‌ای هستیم که پنج دقیقه خواب بیشتر را برای ما به ارمغان می‌آورد. اما باید باور کنید که این کار هیچ کمکی به شما نمی‌کند و فقط با تبدیل این پنج دقیقه به ده و پانزده دقیقه باعث می‌شود دیرتر به محل کار خود برسید. صبحی که با استرس دیر رسیدن شروع شود مطمئنا نمی‌تواند یک روز خوب را در ادامه به همراه داشته باشد؛ پس از همین امروز فشار دادن دکمه چرت را متوقف کنید. برای این کار هم راه‌های بسیاری وجود دارد مثل اینکه تلفن خود را در سوی دیگر اتاق قرار دهید. با انجام این کار هنگام به صدا در آمدن زنگ تلفن شما هیچ راهی ندارید به‌جز اینکه از رخت خوابتان بلند شوید و چند قدمی را طی کنید. همچنین نشنیدن صدای زنگ را بهانه نکنید که آن را در کنار تخت خود قرار دهید. مطمئن باشید با قرار دادن آن در چند قدم آن طرف‌تر باز هم صدای آن را می‌شنوید.

داشتن یک خواب مناسب بخش مهمی از زندگی هر فرد است. امیدوارم این پیشنهادها بتواند به تغییر الگوی خواب شما کمک کند.

تا به حال با به خواب رفتن یا از خواب بلند شدن مشکل داشته‌اید؟ چگونه این معضل را حل کردید؟